La nutrición para los ciclistas

El ciclismo, se trata de un ejercicio vigoroso que requiere unas condiciones físico-metabólicas básicas, siempre y cuando no la utilices para darte una vuelta por la manzana o parte del vecindario un par de veces al mes. Es necesario tener una forma física básica para montar en bici obteniendo un rendimiento adecuado de ella, consiguiendo la mejor condición física, sin perder el ritmo cardiaco, al encontrar la primera cuesta.

Debido al esfuerzo que requiere la práctica de este deporte a nivel aficionado, es necesaria una nutrición especial. Esta nutrición, permitirá al atleta de alto rendimiento  dar unas prestaciones punteras, sin necesidad de recurrir a sustancias indeseables, y permitirá a cualquier aficionado, a mejorar su condición.

Las normas generales son:

  • La alimentación debe ser sana y variada, hay que huir de las comidas rápidas y de las dietas monótonas.
  • Es conveniente realizar más comidas con menos calorías. Un mínimo de 4 y un máximo de 5 comidas al día.
  • Las calorías necesarias en porcentaje son: 20% de proteínas, 65% carbohidratos y un 15% de grasas.
  • Hay que evitar las comidas excesivamente grasas, especialmente en la fase previa a la práctica de deporte.
  • Es imprescindible evitar las comidas altas en residuos antes de subirse a la bicicleta. La fibra es importante en la dieta, pero en el caso del ciclismo es conveniente concentrar la ingesta de fibra en la comida más alejada del esfuerzo deportivo.
  • El agua es un nutriente fundamental para todos los deportistas, pero muy especialmente para los ciclistas, puesto que se puede estar perdiendo hasta 1 litro de agua por hora mediante el sudor.

Por otro lado las ingestas que se deben hacer son:

La nutrición previa al esfuerzo, que se basa en ingerir alimentos que nos den energía instantáneamente como podría ser un plátano, frutos secos… pero nunca consumir bollería ni alimentos con alto contenido en grasa porqué estos no nos dan energía en el momento y lo que necesitamos antes de una salida es conseguir energía rápidamente. Además de esto hidratarse con líquidos con altos contenidos en sales minerales y evitar la ingesta de alimentos altos en fibra puesto que con este ejercicio estaremos trabajando en todo momento el intestino.

La nutrición durante el esfuerzo  que se basará en comidas que aporten energía rápida como la fruta, los frutos secos… y seguir con la hidratación con isotónicas.

Y por último, la nutrición de recuperación, que se basara en ingerir hidratos de carbono complejos (harinas, cereales, pasta, arroz…) y hidratarse.

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